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最适用的瘦身举措平板支持真有健身奇效?

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平板支撑是锻炼中心肌肉力量最常用的方法之一。它的动作非常复杂:俯卧,手肘转到肩宽,肘关节在空中支撑,躯干90°抱上臂。两个脚趾一起增加支撑面积。颈部自然蜷曲,眼睛向前向下看,胸部高举,使头、肩、臀、下肢统一立体,腹肌、盆底肌收紧,使脊柱处于自然的心理缠绕形态。自然呼吸,不要屏住呼吸,髋关节不能落下或后身向两侧倾斜。

这个动作看似复杂,却能使背部、腹部、下背部、臀部的肌肉,内收肌、膈肌的心肌失去必然的脾气。几乎所有的措施都会用到中间心肌,包括吃饭、走路、打喷嚏等等。拥有一个强大的中心肌群可以让我们平时的行动更轻松、更敏捷、更强大,也是做其他活动获得更好结果的基础。

但是“每天练习几分钟平板支撑就会有瘦身的神奇效果”这种说法有些言过其实。相比慢跑、快走等有氧活动,平板支撑的能量消耗明显不足。只有经过长时间的有氧活动,同时增加能量的摄入,才能大量消耗脂肪。认为部分减脂的目的是通过部分锻炼达到的是不科学的。这种力量训练的平板支撑可以提高人体的基础代谢率,因此可以作为减肥的辅助活动。

要成为平板电脑支持中心,就要采用标准,量入为出,循序渐进。新手一定要把握好力量。当被支撑的措施开始变形时,应实时停止,不要坚持。掌握措施后,他们可以逐步延长时间。也可以分红4~6组练习,每组练习20 ~ 30秒,两端距离不超过20秒。不需要太长时间。一般来说,即使成年人对峙超过1分钟,也根本达不到标准。

需求提示,很多人在做平板支撑时,措施不达标,比如臀部上翻或下沉,上臂不垂直角度,头部过后或前屈,身体倾斜等。,这样不仅健身效果不好,还会损伤颈椎或腰椎。所以要坚持臀部在打,腿部在一条直线上。另外,做平板支撑前最好热身10 ~ 15分钟。中老年人可以适当降低措施难度,改为膝关节落地,小腿背屈90°。腰椎间盘突出的人最好在医生的指导下做,以免减轻病情。

看了渐进式锻炼难度的可以考“八步腹桥”:1。平板支持,坚持30秒;2.在此基础上,抬起右手,向前伸15秒;3.换左手,坚持15秒;4.双肘支撑,抬起右腿,保持15秒;5.换左腿,坚持15秒;6.同时左手抬起右腿打,右肘支撑左腿15秒;7.举起右手打左腿,左肘支撑,右腿打15秒;8.重新调节至平板电脑支持30秒。

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