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最热门的五式瘦身操

已有人阅读此文 - - 生活小常识

1.耐力训练

身体呈站立姿势,双手各持一个哑铃,手臂自然置于身体两侧。双脚分开,略宽于肩膀,脚趾朝外。把头向前伸直,蹲下双腿,直到臀部与地面平行,然后快速向上跳,越高越好。用脚掌轻轻着地,回到蹲姿,重复这个动作10-12次。新手可以不加载开始练习。

2.塑造臀肌

站成站立姿势,背上背着一对轻量级杠铃。双脚张开,比肩膀窄,膝盖微微弯曲,双脚向外张开。保持背部挺直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部不动,上半身与地面平行(降低杠铃时注意不要弯曲双腿。当你弯曲上半身时,你应该感觉到臀部和大腿后面的肌肉被拉伸了。)慢慢回到起始位置,重复10-12次。

3.腿部肌肉塑形

仰卧,双脚放在固定的健身球上,膝盖保持弯曲。双臂向两侧伸展,保持身体平衡,手掌向上。抬起一条腿,试着向上伸展,这样你的脚底就面向天花板。保持这个姿势。慢慢抬起你的臀部,直到你的身体从膝盖直起,你的肩膀在一条直线上,然后慢慢降低它们。重复这个动作10-12次。记住保持球稳定,永远不要接触地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿——都在积极地参与整个运动。

将一条腿放在较高的位置进行向下运动,不仅可以迫使你收紧所有腿部肌肉,保持稳定的姿势,还可以帮助塑造内收肌、外展肌和臀部肌肉。

4.腹肌塑形

锻炼腹部力量的最好方法是做仰卧起坐,但最好在两腿之间放一个健身球,这样可以让“骨气”力量的获得更有成效。

仰卧,双脚撑在墙上,大腿间夹一个小药球。双臂交叉在胸前,然后用腿挤压健身球(整个运动过程中保持这个挤压动作)。注意不要让下巴碰到胸部,收紧腹肌,慢慢坐起来(背部挺直)。然后慢慢回到仰卧位。重复这个动作10-15次。如果需要增加难度,可以手握哑铃或者增加胸部重量。

5.韧性拉伸

加强小腿内侧肌肉的训练,不仅可以增强股四头肌等腿部肌肉的力量,还可以拉伸内收肌和臀肌。

站姿,脚略宽于肩,脚尖向前。身体转向一侧,臀部向后推,直到重心集中在一条腿上(尽量伸直),另一条腿保持伸直,然后慢慢回到初始位置。在另一边做同样的事情。每条腿重复12-15次。

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