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跳绳减肥法的动作要领及注意事项

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跳绳减肥的动作要领

1.跳绳基本功:简易跳绳法

准备:双脚并拢,练习弹跳2-3分钟(弹跳高度3-5cm)。

开始跳绳,注意手腕的弧形摆动。新手先跳10到20次,休息1分钟后重复跳10到20次。非初学者可以先跳30下,休息1分钟后再跳30下。

2.单脚屈膝

弯曲右腿,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10到15次,换左腿重复以上动作。休息30秒,两边各做2发。

3.侧身跳

这个动作可以训练你的耐力,加强你的外展肌和内收肌。这两个人一前一后站在跳绳的左右两边,一边一脚向前跳,然后身体后仰到原来的位置。跳跃时要注意用力摆动手臂。跳跃1分钟后,休息10秒,重复练习两次。

4.用腿和腿跳

首先做跳绳准备练习(参考练习1),然后跳绳。跳跃时,双脚分开。落地时双脚并拢,重复动作15次。

5.跳来跳去

双人跳绳练习:一人双腿分开深蹲,晃动绳子使跳绳在地上划出弧线,另一人在晃动的绳子上不停地跳。速度由慢逐渐增加,1分钟后交替。

6.跳到一边

从简单的跳绳方法开始(参考练习1),然后双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,左脚向一侧倾斜跳15次。另一只脚跳15次。非初学者可以练习快速跳绳,即绳子在脚下打滑时跳两次。练习的时候要注意不要把脚抬的太高或者太慢,不然很容易被绳子缠住。

7.双臂交叉跳跃

首先做跳绳准备练习(参考练习1),然后双臂交叉跳绳。绳子在空中时,双臂交叉,跳过交叉的绳子时,双臂会反转到原来的状态。

8.双人跳绳:对跳绳的专注度和协调能力远高于单人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每个人用一只手在外面握住绳柄。首先,练习简单的跳绳方法。两个人同时用双脚跳绳,然后同时用一只脚练习跳绳。

(2)采取一前一后站立的姿势。高个子站在后面挥动跳绳。

跳绳减肥的好处

1.简单易行。跳绳有很多种花样,可以简单也可以复杂,随时都可以。特别适合作为低温季节的健身运动,尤其适合女性。从运动量上来说,跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞健身舞蹈20分钟差不多,可谓是时间少,精力消耗大的有氧运动。

2.锻炼各种器官。跳绳可以增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能。英国健身专家Mam强调,跳绳可以增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能。他的研究证明,跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合症等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说,跳绳也有放松心情的积极作用,也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性独特的保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。初学的时候只能原地跳1分钟,3个月后再连续跳3分钟,3个月后再连续跳10分钟。半年后可以每天练习“系列跳”,比如连续跳3分钟5次,直到连续跳半小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟,已经是标准的有氧运动了。

跳绳减肥注意事项

1.跳绳的长度要合适

跳绳不要太长。双手抓住绳子,保持在下肩。

2.不要双脚落地

跳绳时要用前脚掌起跳落地,这样可以缓解冲动,减少对软组织的损伤和震动,减少对脚踝骨的损伤。切记不要用整个脚或者脚跟着地,这样会导致大脑抖动。

3.不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项激烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,而要选择硬度适中的草坪、木地板、泥地,或者在水泥地上铺上毯子或塑料,减少对关节和大脑的冲击。

4.如果你的身体很重,你应该上下移动你的脚

如果你的体重指数太重,跳绳的时候要注意。首先,不要单脚跳,否则全身重量很容易损伤膝盖和脚踝。尽量选择落地双脚或者跑跳同时进行的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳完2-3分钟后要休息。

5.肥胖不应该跳绳

超重的人不适合跳绳减肥,因为跳的时候体重很容易对腿部和关节造成过大的压力,造成运动损伤。每个人都可以通过体重指数来判断自己是否适合跳绳。如果你的体重指数超过30,最好不要跳绳,要用其他适度的减肥方法。

体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方,正常值在18.5-23.9之间,超重超过23.9,肥胖超过28。

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