1.从躺下开始

仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌向下。

2.屈膝

双脚分开弯曲膝盖，和臀部一样宽。脚跟保持直线，膝盖与髋骨保持直线。

3.用双手抓住脚跟

双手抓住脚跟，将脚与臀部的距离拉近。

抓完之后上半身完全放松。脚跟保持直线，膝盖与髋骨保持直线。

4.抬起你的臀部

双手放在两侧，手肘着地，收紧腹部、臀部和大腿的肌肉，臀部抬高。

初学者练习:

新手可以用手托住腰部，重点放在腹部和大腿。

姿势不对:膝盖张开。

正确姿势:膝盖不要向外张开，要与髋骨平行。腿就是这样绷紧的，这才是对的。

放下它

呼气，松开手，压下下面的垫子，慢慢降低背部，然后降低双腿，然后将双腿向前伸直。

6.放松你的姿势

把手伸到头上，交叉双腿，放松。

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