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在家怎样做有氧运动减肥

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仰卧起坐

仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性,还可以改善背部和姿势,增强腹肌的力量。特别是在消除腹部脂肪和避免下背部疼痛方面。

仰卧起坐的正确做法:仰卧在地垫上,膝盖弯曲90度左右(直腿仰卧起坐会增加背部负担,容易造成背部损伤。)脚平放在地上。最好不要把脚固定在平地上(比如用伴侣的手压脚踝),否则大腿和臀部的屈肌会加入工作,从而减少腹肌的工作量。也可以尝试双手交叉放在脑后,但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。切勿将手和手指放在脑后,以免用力时拉伤颈部肌肉,这样也会减轻腹肌的工作量。应该以较慢的速度进行,就像慢动作回放一样。腹肌拉起身体时,要呼气,以保证更深腹部的肌肉同时参与工作。将身体抬离地面10-20厘米后,收紧腹肌,稍停,然后慢慢将身体降低回原来的位置。等你仰卧着落地,就可以开始下一个周期了。

跳绳

跳绳是对付肥胖,预防血脂异常和高血压最可行的方法,也是锻炼耐力的好的有氧运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力有重要作用。还能改善中枢神经系统,有利于骨骼和关节的柔韧性、韧带的坚固性、肌肉的粗壮性和弹性,同时能加速血液循环,增加肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

翘起你的腿

a、平躺在垫子上,腰朝下。双腿向上伸展,膝盖弯曲90°,然后膝盖靠在胸前5秒钟。

b、双臂放在身体两侧,掌心向下。伸直双腿,慢慢抬起。收缩腹肌,注意脚趾。

每组10次,每组2组。

站在角落里

这个动作需要头部、肩胛骨、臀部和脚跟靠近墙壁站立。注意提腹提臀3分钟左右。当你习惯了这个姿势,即使不睁眼也能保持平衡。如果你不习惯这种姿势或者感觉不舒服,说明你的骨骼已经有一定程度的倾斜,或者你多加注意,及时调整,不仅可以缓解肩磅和腰部的不适,还可以提高新陈代谢。这个不花钱的小手势,对于那些生小腹的新妈妈来说也很有效。

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