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20分钟哑铃操健康减肥瘦身

已有人阅读此文 - - 生活小常识

1.蹲下,弯腰,向下压

动作分析:手握哑铃,两脚分开站立,站直,手臂自然下垂,手掌相对,腹部闭合平衡。用脚后跟支撑全身的重量,弯曲膝盖,放低身体,直到大腿与地面平行。双腿均匀,手肘与肩齐平,手肘弯曲,哑铃举过肩。即使是用手臂,也要将哑铃举过头顶,转动手臂,使手掌相对。保持肩膀下垂,肩胛骨平和。回到起始位置。

锻炼部位:加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩部和上背部。

2.弓步和侧举的变化

动作分析:如果你站在动作一的开始,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝应与右脚踝成一直线;弯曲左膝,抬起脚跟。双臂向前弯曲,这样哑铃就在右脚的两侧。伸直身体,哑铃背对身体两侧,后脚在上面,前脚伸直,恢复原来的姿势。身体直立后,做侧举;双臂抬高,与肩同高;肘部和手腕轻微弯曲。放下武器,回到原来的位置。然后重复整套动作,这次伸出左脚。

重点:锻炼股四头肌、肌腱、臀部、腿肚、肩部中部;保持背部和腹部肌肉的平衡。

3.竭尽所能

动作分析:站立,双脚自然分开,双腿伸直(不要弯曲),将哑铃放在大腿前部,手掌向内。保持脊柱平衡,用力抬起,从臀部向前弯曲,直到感觉大腿肌肉伸展。然后膝盖微微弯曲,肩胛骨尽量靠近,双臂向外伸展,肘部微微弯曲,保持直立飞行姿势,然后将重心集中在大腿上。收紧臀部,回到原来的姿势。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带、臀部、背肩和背部上部。

4.弓步的单臂运动

动作分析:右手握哑铃,双脚分开站立,左脚在右脚前,双脚分开2英尺。弯曲左腿,左臂放在左腿上;从臀部向前倾斜,直到身体上部与地面成45度角(如有必要,可以扶椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一直线,手掌向内。保持头部、颈部、脊柱和臀部在一条线上。肩胛骨尽量靠近;然后收缩背部肌肉,弯曲右臂,上下移动。甚至手臂和左臂做一次同样的动作。

锻炼部位:主要锻炼中背、背肩和部分双头肌。

5.哑铃俯卧撑

动作分析:跪在垫子上,手握哑铃,放在地板上。双手分开,肩宽,手掌朝向地板。弯曲双臂,向下倾斜,直到前臂与上臂成90度角。撑起身体,回到原来的姿势。

锻炼部位:锻炼胸部、前臀、三双肌肉。像职业选手一样思考。运动员从不考虑什么时候去运动场,以免其他活动占用你的运动时间。

微健康网温馨提醒:不要在没有准备活动(包括力量、柔韧、平衡、敏感练习)的网球场、溜冰场、足球场、篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好方法,但你应该避免受伤。每次运动前热身2-3分钟:走路、跳跃、抬腿,使用自己的心脏训练机或其他设备。每次运动后,抖抖多余的肌肉。

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